- Место и время для практики. Хорошо иметь специальную комнату. Это должно быть тихое место, без сквозняка, с умеренным освещением и приятной температурой. Лицом повернуться к стенке или занавеске (в 1.5 м), не должно быть интересных объектов. Одежда чистая, достойная. Время – утро до еды или вечер, незадолго до сна.
- Подушка высотой 10 см, коврик.
- Поза лотоса или полу-лотоса, ноги можно менять местами, можно сидеть на пятках, поместить подушку между пятками и ягодицами, можно сидеть на стуле, тогда ноги прочно стоят на полу.
Положение рук – одна на другой, ладонями вверх, большие пальцы соединены.
Положение позвоночника – прямо, без напряжения, голова прямо, язык слегка касается задней поверхности верхних зубов, глаза открыты, взгляд опущен, расфокусирован.
Сделать глубокий вдох через нос, задержать ненадолго дыхание, затем медленно и бесшумно выдохнуть. После этого дышать естественно.
Понаклоняйте тело вправо-влево 7-8 раз, начиная с больших наклонов, переходя к уменьшенным, пока туловище не остановится в центральном положении.
Теперь вы готовы к концентрации.
- Описание техники.
Одним из наиболее легких для начинающих является концентрация на дыхании (ум напрямую связан с дыханием: когда человек взволнован, он дышит чаще, а когда испуган – дыхание «замирает»).
Хорошо очистить каналы с помощью Анулома-Виломы.
На начальном этапе можно считать вдохи (если ум особенно обеспокоен) или выдохи – от 1 до 10; если сбились, начинать опять с 1. Если вы можете держать счет выдохов 10-15 циклов, переходите к просто наблюдению за дыханием.
Внимательно сосредоточьтесь на ощущении дыхания, пытаясь ясно прочувствовать вдохи и выдохи.
Продолжительность одного подхода зависит от степени устремленности и от успехов практики. Для новичка лучше не сидеть слишком долго, а через 5-10 минут чередовать сидение с ходьбой кинхин («шаги будды»).
Кинхин — традиционная медленная ходьба для того, чтобы устранить онемение ног или стряхнуть сонливость при сидячей медитации.
Перед тем, как встать, качнитесь два или три раза вправо и влево, оставаясь при этом в сидячем положении, которое вы занимали при медитации. Затем спокойно встаньте, выпрямите тело. Направьте взор естественно на расстояние около двух метров перед собой. Положите большой палец левой руки на середину ладони и сожмите над ним кулак. Поверните эту руку книзу и поместите перед грудью. Накройте левую руку ладонью правой. Держите локти свободно и создайте из предплечий прямую линию.
При каждом цикле дыхания (вдох и выдох) делайте полшага вперед на длину, равную половине ступни.
Кинхин – такой медленный способ передвижения, что со стороны кажется, будто вы стоите на месте. Не допускайте расслабленности в своем положении. Держите выпрямленными спину и плечи. Шагайте медленно, не волоча ноги.
Критерием правильной концентрации должно быть чувство спокойствия, однонаправленности ума, способность удерживать неподвижную позу. Не надо «слишком стараться», так, что чувствовать в конце периода сидения возбуждение и неестественный тонус. Вы не должны уставать или чувствовать, что это пустая трата времени. Если вы часто смотрите на часы, лучше занятие сократить, иначе вы начнете терять интерес.
Найдите оптимальный для вас промежуток, в котором вы комфортно себя чувствуете в неподвижной позе и при этом не делаете больших усилий для удержания счета.
Если вы способны сидеть час и более, разумно ограничить один подход 30-40 минутами. Как правило, не рекомендуется выполнять дхарану дольше этого времени, т.к. сознание может не выдержать напряжения, и ценность упражнения может быть снижена.
- Препятствия в практике.
Отвлекающие звуки. Как правило, звуки птиц, насекомых, журчание воды, тикающие часы не мешают практике. Неожиданные шумы, человеческие голоса, звуки радио или телевизора могут раздражать, но по мере вашего прогресса такие звуки перестанут вас беспокоить.
Блуждающие мысли. Мы должны делать различие между мышлением, которое гонится за мыслями и мыслями, которые приходят случайно. Как правило, наш ум занят воспоминанием прошлого, планированием будущего, фантазиями. Если мы обратим внимание на природу мышления, то мы осознаем, что всякий раз в нашем уме существует только одна мысль, которая сопровождается каким-то образом. Если мы попытаемся прекратить мышление, то убедимся, что это невозможно. Задача заключается в том, чтобы не вовлекаться в мыслительный поток.
Когда мы практикуем счет дыханий, то обнаруживаем, что через какое-то время внимание переключается со счета на размышление и счет уже происходит механистически, по инерции, в то время, как ум обдумывает очередной образ. В таком случае, все, что необходимо, просто снова сконцентрироваться на счете.
На практике при наблюдении за дыханием основной акцент должен быть на внимательности.
Внимание и мышление – это разные категории: сначала мы обращаем на что-то внимание, а затем включается наше мышление.
По мере продвижения в практике периоды внимательности будут все больше доминировать над периодами активного мышления.